还在晒步数?怎样健步走才科学?
随着新冠肺炎防控疫情的改善,越来越多的人在业余时间开始参加户外活动,比如散步、散步和放松身心。在这个时候,掌握科学的健身方法可以使健身运动事半功倍。我们每天都要做的就是走路,走路越来越成为大家都愿意选择的一种健身方式。经常散步有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性病的风险,并有助于控制体重和促进心理健康。
01
为了健康地走,我们应该选择正确的地方。
可以在你熟悉的街道或公园、塑胶人行道、柏油路、草地或山道上选择步行的地方。其中,塑料人行道是弹性的,膝关节的后坐力很小,没有车辆,所以更安全,因此是一个理想的步行场所。
同时,我们也不能忘记防疫防控的重要性,我们可以选择比较空旷的地方,注意与他人保持距离,避免聚集。
02
走得好,穿得好。
走路时,选择合适的衣服。衣服最好透气。走路时应该选择合适的运动鞋,鞋底应该有一定程度的稳定性,不应该太软;要有一定的"流畅感",可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛;要有一个好的缓冲垫,因为一双好的缓冲鞋,可以解决走路引起的腰痛问题;此外,走路和登山等户外运动,鞋还是最轻的。
03
掌握健康行走的关键点
行走姿势的基本要素是16个字:"身体直立,弯曲的手臂摆动,轴线扭曲,采取合理的步幅。
身体直立:在白惠点的指尖抬起,保持耳朵、肩峰和股骨的大转子成直线。简单地说,它是在自然行走的基础上,抬起头和胸,伸直腰部和背部,放松你的脖子和肩膀,轻轻地内收腹部,稍微内收下巴,直视你的眼睛。
摆动臂摆动:手放松如握紧空拳,肘部自然弯曲90°;手臂肩部为轴线,自然来回摆动;摆动手向上不超过肩部,向下摆动时不超过腰部。
中轴扭转:采用摆动臂,躯干自然转动,身体中线为轴心。轴向扭转的目的是加强腰部运动,降低腰臀比。
04
注意走路的频率
步行速度:不经常运动或体力稍差的人,可以根据自己的情况走得慢一点,步行频率最好达到每分钟80×100步等,并在身体适应后逐步提高步行速度;对于身体能力好的人来说,为了获得更好的运动效果,他们可以走得更快一点,也就是说,步频控制在每分钟110、130步左右。
步行强度:根据你的主观判断,如果你的心跳加快,呼吸有点喘息,有点出汗,不会唱歌,但仍然可以和你的同伴聊天,这是适合你的中等强度。
05
走路越多越好。
总数应在科学范围内。
步行总量:每天步行10 000×15 000步,步数多易受损,不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体条件差的人。
步行时间:如果你用碎片时间行走,每次步行的时间至少要10分钟,这样才能达到运动的效果。白天,如果你可以一次连续行走30分钟,这将更有利于改善你的心肺功能和消耗脂肪。
06
走路前后别忘了热身和伸展。
除了正确的行走姿势和掌握行走的力量外,还应注意行走前的热身和步行后的伸展。
行走前:运动膝关节、踝关节、原地慢跑等热身准备,可提高身体的兴奋性,降低肌肉的粘稠度,提高关节的柔韧性,最大限度地预防运动损伤,尤其是慢性损伤。
步行后:不要立即停止活动,应逐渐放松,运动前可进行身体伸展或重复热身运动,可使身体肌肉、韧带、神经放松,增强身体柔韧性,降低肌肉硬度,有助于缓解运动疲劳。
世界卫生组织建议成年人每周至少完成150分钟的适度有氧运动。因此,从今天起,学习科学的步行方法,开始健康地行走!
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