经常熬夜的人,应该怎么做才能减少缺觉影响?
睡眠不足会带来各种不良影响,比如肥胖、抑郁、焦虑、心血管意外、糖尿病、肿瘤和其他疾病的风险增加。我们都知道这一信息。然而,仍有许多人自愿熬夜追逐戏剧或玩游戏,或者被迫加班去做他们永远做不到的无聊工作。那么,熬夜之后的睡眠会发生什么变化呢?如何科学地补充睡眠呢?让我们现在来分析一下。
熬夜对不同的人有不同的影响,因为睡眠的持续时间和结构,以及不同的人对睡眠剥夺的耐受性不同。人们普遍认为,如果一个人实际上比需要睡眠的人少睡2小时,就会有明显的睡眠不足。因此,如果你必须熬夜加班,你需要提前补上睡眠,并利用夜班前的时间通过延长睡眠来补充睡眠。另外,最好不要在早上和早上加班时喝咖啡。
为了熬夜加班,我们需要面对的问题是如何提高工作效率,减少睡眠节奏变化对注意力和工作效率的影响。相关研究表明,在夜班开始前短睡30分钟有助于克服睡眠惰性,提高夜班的注意力和效率。
熬夜加班,对身体的影响将清楚地反映在消化系统中。因为胃肠、肝脏、胰腺活动和糖耐量都有昼夜节律的变化。因此,为了克服夜班期间的胃肠道不适,考虑在夜班开始前吃主餐,以及喝一些咖啡或茶,这有助于提高注意力和解决问题的效率。体内咖啡因的浓度通常在咖啡后30到40分钟,可以持续3至5个小时。
短班次,昼夜节律会被打破,很难在短时间内恢复,所以在轮班期间需要优先优化睡眠,不要欠太多睡眠债。要在短时间内入睡,需要注意倾斜床法、抬起床头15-20厘米、帮助改善血液循环和呼吸功能、减少睡眠呼吸暂停、胃酸反流、静脉曲张等技巧。
在熬夜和加班之后,有许多辅助的方法来弥补你的睡眠。例如,使用遮阳窗帘在黑暗环境中睡觉;将室内温度调节到15至20摄氏度;避免声音干扰;关闭电子设备和互联网设备;在晚上9点之间选择。每天10:00同时上床睡觉;睡前2小时不喝水;睡前3小时不吃东西,尤其是谷物和糖;睡前1小时洗个热水澡。减少电子产品的使用;睡觉前不要吃含咖啡因的食物或饮料;避免饮酒;经常锻炼;最后,在白天限制睡眠,避免下午5点后小睡。
如果你在某一特定阶段经常加班,你需要注意通过适度调整睡眠来补充睡眠的效果,比如90或180分钟的睡眠,完成1至2个完整的睡眠周期。当你醒来时,走出去,接触到强光,与他人交流,调整一天的生物节奏,然后尝试选择正常的工作和休息时间,并定期上床睡觉。记住,睡眠节奏的完整性比仅仅补充睡眠时间更为重要。只有科学地安排睡眠,才能减少熬夜对健康的不利影响。
- 新迪天工®CAD V2023 R1 版本发布!4个超实用的增强功能请拿好
- 这一次,送上东方祝福 | JULEEJULEE茱俪「东方系列」珠宝相片盒发布
- 艺卓发布新一代24.1"USB-C连接的sRGB色彩管理显示器CS2400R
- NBA篮球盛宴震撼来袭,青瞳视觉为咪咕虚拟直播提供全流程服务助力打CALL!
- 美的工业技术旗下MOTINOVA亮相 EUROBIKE 2023
- 北京许昌搬家公司长途搬家公司上门打包装
- 宜宾黑石材+湛江黑+蒙古黑墓碑石材;墓碑石材是人类纪念死者
- 代尔塔DT115防静电限次型防化服-连体防护服
- 离心粒化技术在建筑材料生产中的应用与发展
- 高温杀菌锅做出的产品做出来的产品有哪些优势?
- 潜行创新打造尖端水下科技产品,全方位升级泳池清洁体验
- 舜云互联陆续中标西藏巨龙铜业全生命周期服务项目 开启全面合作新模式
- 全国政协委员、新疆维吾尔自治区人民政府参事刘明军一行再度参观考察那拉本源乳业
- 热烈欢迎新疆商务厅全疆考察团莅临新疆那拉本源乳业
- 首个茶水间评价标准发布,促进办公场景消费升级
- 代尔塔ALAINA级内置气密重型防化服-锦勇
- 高温杀菌锅主要用在哪些行业?通常在行业中的作用是什么?
- 赣州拖车救援24小时道路救援汽车搭电送油救援
- 如何选择中国SimexPUR-99控制器的总代理
- 高考结束,自驾川藏线旅游,探索西藏之美。自驾游拉萨
- 618战绩出炉!看家居品牌如何在今年消费大环境下脱颖而出?
- 意草草书创始人——赵文生
- 弘扬传统文化.振兴文化强国——徐瑞明
- 企业在选择和租赁钢材库厂房时应--注意的几个安全事项
- 中工集团名居尚品重钢别墅更需要团队的合作奋斗