坚持这4个运动,3个月内练出马甲线
引言:我们每个人的腹部都有八块肌肉,这八块肌肉有一个共同的名字叫腹直肌。此外,在这四种肌肉的斜侧,有四种肌肉,即腹外斜肌和腹内斜肌。这些肌肉紧密相连,形成我们腹部肌肉的肉层。背心线是这根分明的肌肉线,最清晰、最吸引人的两条,它们都在小腹,是对称的两条线。今天,让我们看看如何在三个月内在这里发展肌肉。让我们穿一条背心线吧!
从上面我们可以知道,背心线是腹部的肌肉线。接下来,我们将学习如何发展一条背心线:事实上,这条线(即腹部肌肉)一直存在,仅仅是因为肌肉不够大或皮下脂肪率高,所以我们看不到自己的背心线。我们如何使背心线看起来清晰?
I.有氧运动中的运动背心线
有氧训练有很多好处,无论你想练习的肌肉的哪一部分,你都需要坚持一定数量的运动,根据针在这部分进行有氧运动。
(1)反转腹卷
首先,我们必须以仰卧、双手环绕头部、张开手肘、弯曲膝盖、弯曲下肢、腰部和腹部为主要出发点来提升下肢。抬起下肢时,要记住两点:第一,腹部需要离开地面;第二,在举重后,你需要保持这个姿势超过一秒钟,完成一次高峰收缩。我建议三组,每组15人。
(二)两头
我们需要仰卧,双手高高地举着头,腹部呼吸。我们需要从腹部同时提升上半身和下半身,只有臀部与地面接触。当我们再次抬起上半身,我们需要整个人收紧身体,特别是收缩我们的腹部。在两端,它也叫做"V-up",我们的身体最好在V字之间形成一个角度。当我们保持这个位置时,我们至少需要保持3秒,然后慢慢地恢复仰卧的姿势。我建议分为三组,每组15组。
二.有氧运动中的运动背心线
有氧运动也能帮助我们发展肌肉线,因为如果我们想要有肌肉线,我们不仅可以通过缺氧训练来增加肌肉的含量,还可以通过有氧运动减少皮下脂肪含量,使肌肉线条变得清晰。
(I)三角测量
我们需要站在眼前,张开双臂,分开双脚,收缩整个人的核心,并通过核心的意识力将上半身向前倾,直到左手触及右脚,右手接触左脚。注意,当我们再次做这项运动时,我们的手臂和腿不能弯曲。我建议每组15组。
(2)反桌面
我们需要躺在背上,让身体在地上形成一个规则的长方形,用手掌和脚底共同支撑我们的躯干。在这个练习中,我们需要用腰部和腹部来强迫身体不塌陷,身体需要静态的维持,这样腹直肌纤维才能被完全撕裂。我建议每组15组。
结论:要发展背心线,不仅需要锻炼,还需要在运动中保持合理的饮食、规律的生活习惯等,只要你愿意坚持三个多月,就必须有背心线。从现在开始,让我们练习漂亮的背心线吧!
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